Vegetarier werden

Aktualisiert: 4. Dezember 2017 Veröffentlicht: Oktober 2009                                    Menschen werden aus vielen Gründen Vegetarier, darunter Gesundheit, religiöse Überzeugungen, Bedenken hinsichtlich des Wohlergehens von Tieren oder der Einsatz von Antibiotika und Hormonen bei Nutztieren oder der Wunsch, auf eine Weise zu essen, die übermäßige Nutzung von Umweltressourcen vermeidet. Manche Menschen folgen einer weitgehend vegetarischen Ernährung, weil sie es sich nicht leisten können, Fleisch zu essen. Vegetarier zu werden, ist dank der ganzjährigen Verfügbarkeit von frischen Produkten, mehr vegetarischen Speisen und dem wachsenden kulinarischen Einfluss von Kulturen mit überwiegend pflanzlichen Diäten attraktiver und zugänglicher geworden.

Ungefähr sechs bis acht Millionen Erwachsene in den Vereinigten Staaten essen kein Fleisch, Fisch oder Geflügel, laut einer Umfrage von Harris Interactive, die von der Vegetarian Resource Group in Auftrag gegeben wurde, einer gemeinnützigen Organisation, die Informationen über Vegetarismus verbreitet. Einige Millionen mehr haben rotes Fleisch eliminiert, essen aber immer noch Huhn oder Fisch. Etwa zwei Millionen sind zu Veganern geworden, die nicht nur auf tierisches Fleisch, sondern auch auf tierische Produkte wie Milch, Käse, Eier und Gelatine verzichten.

Traditionell konzentrierte sich die Erforschung des Vegetarismus hauptsächlich auf mögliche Mangelerscheinungen, doch in den letzten Jahren hat sich das Pendel in die andere Richtung gedreht, und Studien belegen die gesundheitlichen Vorteile von fleischfreiem Essen. Heutzutage ist das Essen auf Pflanzenbasis nicht nur als ernährungsphysiologisch ausreichend anerkannt, sondern auch als eine Möglichkeit, das Risiko für viele chronische Krankheiten zu reduzieren. Nach Angaben der American Dietetic Association sind “angemessen geplante vegetarische Diäten, einschließlich einer vollständigen vegetarischen oder veganen Ernährung, gesund, ernährungsphysiologisch angemessen und können bei der Vorbeugung und Behandlung bestimmter Krankheiten gesundheitliche Vorteile bringen.”

“Passend geplant” ist der operative Ausdruck. Wenn Sie nicht den empfohlenen Richtlinien für Ernährung, Fettkonsum und Gewichtskontrolle folgen, ist es nicht unbedingt gut für Sie, Vegetarier zu werden. Eine Diät aus Soda, Käsepizza und Süßigkeiten ist schließlich technisch “vegetarisch”. Für die Gesundheit ist es wichtig, dass Sie eine große Auswahl an Obst, Gemüse und Vollkornprodukten essen. Es ist auch wichtig, gesättigte und trans-Fette durch gute Fette zu ersetzen, wie sie in Nüssen, Olivenöl und Rapsöl vorkommen. Und immer daran denken, dass, wenn Sie zu viele Kalorien essen, sogar von nahrhaften, fettarmen, pflanzlichen Lebensmitteln, werden Sie an Gewicht zunehmen. Daher ist es auch wichtig, Portionskontrolle zu üben, Lebensmitteletiketten zu lesen und sich regelmäßig körperlich zu betätigen.

Sie können viele der gesundheitlichen Vorteile von Vegetariern bekommen, ohne den ganzen Weg zu gehen. Zum Beispiel zeigt ein mediterranes Essmuster, von dem bekannt ist, dass es mit einem längeren Leben und einem verringerten Risiko für mehrere chronische Krankheiten verbunden ist, einen Schwerpunkt auf pflanzlichen Lebensmitteln mit einer sparsamen Verwendung von Fleisch. Selbst wenn Sie kein kompletter Vegetarier werden wollen, können Sie Ihre Ernährung in diese Richtung mit ein paar einfachen Substitutionen steuern, wie pflanzliche Proteinquellen – zum Beispiel Bohnen oder Tofu – oder Fisch statt Fleisch ein Paar von Zeiten pro Woche.

Nur Sie können entscheiden, ob eine vegetarische Ernährung für Sie geeignet ist. Wenn eine bessere Gesundheit Ihr Ziel ist, sind hier einige Dinge zu beachten.

Sorten von Vegetariern Genau genommen sind Vegetarier Menschen, die kein Fleisch, Geflügel oder Meeresfrüchte essen. Aber Menschen mit vielen verschiedenen Ernährungsmustern nennen sich Vegetarier, einschließlich der folgenden: Veganer (insgesamt Vegetarier): Essen Sie kein Fleisch, Geflügel, Fisch oder Produkte von Tieren, einschließlich Eier, Milchprodukte und Gelatine. Lacto-Ovo-Vegetarier: Essen Sie kein Fleisch, Geflügel oder Fisch, aber essen Sie Eier und Milchprodukte. Lacto Vegetarier: Essen Sie kein Fleisch, Geflügel, Fisch oder Eier, aber konsumieren Sie Milchprodukte. Ovo Vegetarier: Essen Sie kein Fleisch, Geflügel, Fisch oder Milchprodukte, aber essen Sie Eier. Teilweise Vegetarier: Fleisch vermeiden, aber Fisch (Pesko-Vegetarier, Pescatarian) oder Geflügel (Pollo-Vegetarier) essen.

Kann man Vegetarier gegen schwere Krankheiten werden?

Könnte sein. Im Vergleich zu Fleischessern essen Vegetarier weniger gesättigte Fette und Cholesterin und mehr Vitamine C und E, Ballaststoffe, Folsäure, Kalium, Magnesium und sekundäre Pflanzenstoffe (Pflanzenchemikalien) wie Carotinoide und Flavonoide. Infolgedessen haben sie wahrscheinlich niedrigere Gesamt- und LDL (schlechtes) Cholesterin, niedrigeren Blutdruck und niedrigeren Body-Mass-Index (BMI), die alle mit Langlebigkeit und einem reduzierten Risiko für viele chronische Krankheiten verbunden sind.

Aber es gibt immer noch nicht genug Daten, um genau zu sagen, wie eine vegetarische Ernährung die langfristige Gesundheit beeinflusst. Es ist schwierig, den Einfluss des Vegetarismus auf andere Praktiken, die Vegetarier eher befolgen, wie Nichtrauchen, übermäßiges Trinken und angemessene Bewegung, herauszukitzeln. Aber hier sind einige der bisherigen Untersuchungen:

Herzkrankheit.Es gibt Hinweise darauf, dass Vegetarier ein geringeres Risiko für kardiale Ereignisse (wie einen Herzinfarkt) und Tod durch kardiale Ursachen haben. In einer der größten Studien – einer kombinierten Analyse von Daten aus fünf prospektiven Studien mit mehr als 76.000 Teilnehmern, die vor einigen Jahren veröffentlicht wurden – waren Vegetarier durchschnittlich 25% weniger wahrscheinlich an Herzkrankheiten gestorben. Dieses Ergebnis bestätigte frühere Ergebnisse von Studien, in denen vegetarische und nichtvegetarische Siebenten-Tags-Adventisten verglichen wurden (Mitglieder dieser religiösen Gruppe meiden Koffein und trinken oder rauchen nicht; etwa 40% sind Vegetarier). In einer weiteren Studie, an der 65.000 Menschen in der Oxford-Kohorte der Europäischen prospektiven Untersuchung zu Krebs und Ernährung (EPIC-Oxford) teilnahmen, fanden Forscher bei Vegetariern ein um 19% niedrigeres Sterberisiko bei Herzerkrankungen. Jedoch,

Für den Herzschutz empfiehlt es sich, ballaststoffreiche Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte zu wählen, die langsam verdaut werden und einen niedrigen glykämischen Index haben – das heißt, sie helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Lösliche Ballaststoffe helfen auch, den Cholesterinspiegel zu senken. Raffinierte Kohlenhydrate und Stärken wie Kartoffeln, weißer Reis und Weißmehlprodukte verursachen einen schnellen Anstieg des Blutzuckers, was das Risiko für Herzinfarkt und Diabetes (ein Risikofaktor für Herzerkrankungen) erhöht.

Nüsse sind auch herzschützend. Sie haben einen niedrigen glykämischen Index und enthalten viele Antioxidantien, pflanzliches Protein, Ballaststoffe, Mineralstoffe und gesunde Fettsäuren. Der Nachteil: Nüsse packen eine Menge Kalorien, so beschränken Sie Ihre tägliche Aufnahme auf eine kleine Handvoll (etwa eine Unze). Die Oberseite: Aufgrund ihres Fettgehalts kann sogar eine kleine Menge Nüsse den Appetit befriedigen.

Walnüsse sind insbesondere eine reiche Quelle von Omega-3-Fettsäuren, die viele gesundheitliche Vorteile haben. Trotzdem sind Fische die beste Quelle für Omega-3-Fettsäuren, und es ist nicht klar, ob pflanzliche Omega-3-Fettsäuren einen adäquaten Ersatz für Fisch in der Nahrung darstellen. Eine Studie legt nahe, dass Omega-3-Fettsäuren aus Walnüssen und Fisch beide zur Senkung des Herzinfarktrisikos beitragen, jedoch auf unterschiedlichen Wegen. Walnuss-Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure oder ALA) helfen, Gesamtcholesterin und LDL (schlechtes) Cholesterin zu senken, während Omega-3-Fettsäuren aus Fisch (Eicosapentaensäure oder EPA und Docosahexaensäure oder DHA) Triglyceride senken und HDL erhöhen ( gut) Cholesterinspiegel.

Krebs. Hunderte von Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von viel Obst und Gemüse das Risiko, bestimmte Krebsarten zu entwickeln, verringern kann, und es gibt Hinweise darauf, dass Vegetarier eine geringere Krebsrate haben als Nichtvegetarier. Aber die Unterschiede sind nicht groß. Eine vegetarische Ernährung kann es einfacher machen, die empfohlene Mindestmenge von fünf täglichen Portionen Obst und Gemüse zu erhalten, aber eine rein vegetarische Ernährung ist nicht unbedingt besser als eine pflanzliche Ernährung, zu der auch Fisch oder Geflügel gehören. In einer gepoolten Analyse von Daten aus der Oxford Vegetarian Study und EPIC-Oxford hatten Fischesser beispielsweise ein geringeres Risiko für bestimmte Krebsarten als Vegetarier.

Wenn Sie aufhören rotes Fleisch zu essen (egal ob Sie Vegetarier werden oder nicht), eliminieren Sie einen Risikofaktor für Darmkrebs. Es ist nicht klar, ob die Vermeidung aller tierischen Produkte das Risiko weiter reduziert. Vegetarier haben normalerweise weniger potentiell krebserregende Substanzen in ihren Doppelpunkten, aber Studien, die Krebsraten bei Vegetariern und Nichtvegetariern vergleichen, haben widersprüchliche Ergebnisse gezeigt.

Typ 2 Diabetes. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine überwiegend pflanzliche Ernährung das Risiko für Typ-2-Diabetes senken kann. In Studien der Siebenten-Tags-Adventisten war das Risiko von Vegetariern, Diabetes zu entwickeln, halb so groß wie das von Nicht-Vegetariern, selbst nach Berücksichtigung des BMI. Die Harvard-basierte Frauengesundheitsstudie fand eine ähnliche Korrelation zwischen dem Verzehr von rotem Fleisch (insbesondere verarbeitetem Fleisch, wie Speck und Hot Dogs) und dem Diabetes-Risiko, nach Anpassung an BMI, Gesamtkalorienaufnahme und Bewegung.

Was ist mit Knochengesundheit?

Einige Frauen zögern, eine vegetarische Diät zu versuchen – besonders eine, die keine kalziumreichen Milchprodukte enthält – weil sie an Osteoporose interessiert sind. Lacto-Ovo-Vegetarier (siehe “Sorten von Vegetariern”) konsumieren mindestens so viel Kalzium wie Fleischesser, aber Veganer konsumieren typischerweise weniger. In der EPIC-Oxford-Studie erhielten 75% der Veganer weniger als die empfohlene tägliche Menge an Kalzium, und Veganer hatten im Allgemeinen eine relativ hohe Frakturrate. Aber Veganer, die mindestens 525 Milligramm Kalzium pro Tag konsumierten, waren nicht besonders anfällig für Frakturen.

Bestimmte Gemüse können Kalzium, einschließlich Bok Choy, Brokkoli, Chinakohl, Kohl und Grünkohl liefern. (Spinat und Mangold, die auch Kalzium enthalten, sind keine so gute Wahl, weil sie neben dem Kalzium Oxalate enthalten, die es dem Körper schwerer machen, Kalzium aufzunehmen.) Außerdem der hohe Kalium- und Magnesiumgehalt von Obst und Gemüse reduziert die Säuregehalt im Blut, senkt die Ausscheidung von Kalzium im Urin.

Menschen, die eine vegetarische Ernährung und vor allem eine vegane Ernährung einhalten, können das Risiko haben, nicht genügend Vitamin D und Vitamin K zu erhalten, die beide für die Gesundheit der Knochen benötigt werden. Obwohl grünes Blattgemüse etwas Vitamin K enthält, müssen sich Veganer auch auf angereicherte Nahrungsmittel verlassen, einschließlich einiger Arten von Sojamilch, Reismilch, Bio-Orangensaft und Frühstückszerealien. Sie können auch in Betracht ziehen, ein Vitamin-D-Präparat einzunehmen.

Ausgewählte Ressourcen Vegetarier werden erfordert Planung und Kenntnisse der pflanzlichen Ernährung. Hier sind einige Ressourcen, die helfen können: American Diätetische Vereinigung  www.eatright.org Die Vegetarian Resource Group  www.vrg.org Vegetarische Gesellschaft des Vereinigten Königreichs  www.vegsoc.org

Was ist mit den gesundheitlichen Risiken, Vegetarier zu sein?

Bedenken bezüglich der vegetarischen Ernährung haben sich hauptsächlich auf folgende Nährstoffe konzentriert:

Eiweiß.Forschungsergebnisse zeigen, dass Lacto-Ovo-Vegetarier im Allgemeinen die empfohlene tägliche Proteinmenge erhalten, die leicht aus Milchprodukten und Eiern gewonnen werden kann. (Frauen benötigen etwa 0,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Da das Protein in Gemüse sich etwas von tierischem Protein unterscheidet, benötigen Veganer möglicherweise 0,45 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.) Es gibt viele pflanzliche Quellen, die kann helfen, dass Veganer ihren Proteinbedarf decken, einschließlich Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Samen, Nüssen, Sojaprodukten und Vollkornprodukten (z. B. Weizen, Hafer, Gerste und brauner Reis). Früher wurde den Vegetariern gesagt, dass sie zu jeder Mahlzeit “komplementäre” Pflanzenproteine ​​(zB Reis mit Bohnen) kombinieren müssten, um alle im Fleischprotein enthaltenen Aminosäuren zu erhalten. Jetzt sagen Gesundheitsexperten, dass solch starre Planung unnötig ist.

Vitamin B ₁₂ . Vitamin B ₁₂ wird nur in tierischen Produkten gefunden, aber diese Produkte enthalten Milchprodukte und Eier, so dass die meisten Vegetarier alles bekommen, was sie brauchen. Wenn Sie tierische Produkte völlig meiden, sollten Sie mit Vitamin B ₁₂angereicherte Lebensmittel(bestimmte Soja- und Reisgetränke und Frühstückszerealien)verzehrenoder Vitamin B ₁₂ zu sich nehmen, um einen Mangel zu vermeiden, der neurologische Probleme und perniziöse Anämie verursachen kann.

Eisen. Studien zeigen, dass Vegetarier in westlichen Ländern die gleiche Menge Eisen wie Fleischesser bekommen. Aber das Eisen in Fleisch (besonders rotes Fleisch) wird leichter absorbiert als das in pflanzlichen Lebensmitteln, das als Nicht-Häm-Eisen bekannt ist. Die Absorption von Nicht-Häm-Eisen wird verstärkt durch Vitamin C und andere Säuren, die in Obst und Gemüse vorkommen, aber es kann durch die Phytinsäure in ganzen Körnern, Bohnen, Linsen, Samen und Nüssen gehemmt werden.

Zink. Phytinsäure in ganzen Körnern, Samen, Bohnen und Hülsenfrüchten reduziert auch die Zinkabsorption, aber Vegetarier in westlichen Ländern scheinen nicht Zinkmangel zu sein.

Omega-3-Fettsäuren. Diäten, die keine Fische oder Eier enthalten, sind in EPA und DHA niedrig. Unsere Körper können ALA in pflanzlichen Lebensmitteln in EPA und DHA umwandeln, aber nicht sehr effizient. Veganer können DHA aus Algenergänzungen beziehen, die den DHA- und EPA-Spiegel im Blut erhöhen (durch einen Prozess, der als Retroversion bezeichnet wird). Mit DHA angereicherte Frühstücksriegel und Sojamilch sind ebenfalls erhältlich. Offizielle Ernährungsrichtlinien empfehlen 1,1 Gramm pro Tag ALA für Frauen, aber Vegetarier, die wenig oder kein EPA und DHA verbrauchen, sollten wahrscheinlich mehr als das bekommen. Gute ALA-Quellen umfassen Leinsamen, Walnüsse, Canolaöl und Soja.

Für mehr auf das Essen für optimale Gesundheit, kaufen Sie die Harvard Special Health Report Gesundes Essen: Ein Leitfaden für die neue Ernährung .