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health.harvard.eduVon SteveCalechman , Gastautor12. April 2022
Gesunde Öle zu Hause und beim Essengehen
Manche Menschen sind vorsichtig, wenn es um die Verwendung von Ölen beim Kochen oder Essen geht. Das Essen von Fett zu den Mahlzeiten beschwört Gedanken an einen hohen Cholesterinspiegel herauf und, nun ja, an Fettwerden. Die Tatsache, dass einige Fette als „schlecht“ bezeichnet werden, trägt zu der Verwirrung und dem Missverständnis bei, dass alle Fette ungesund sind.
Aber das ist nicht der Fall.
„Es ist wichtig, Öle zu konsumieren“, sagt Shilpa Bhupathiraju, Assistenzprofessorin für Medizin an der Harvard Medical School und Assistenzprofessorin für Ernährung an der TH Chan School of Public Health in Harvard.
Öle und Fette enthalten essentielle Fettsäuren – insbesondere Omega 3 und 6 – die Teil der Struktur jeder einzelnen Zelle im Körper sind, sagt Walter Willett, Professor für Epidemiologie und Ernährung an der Harvard TH Chan School of Public Health. Sie sind die Bausteine von Hormonen, helfen bei der Verringerung von Entzündungen und senken schlechtes Cholesterin und den Blutdruck. Öl sorgt auch für Geschmack und Sättigung.
Der Schlüssel liegt darin, die richtige Art zu kennen. Es ist einfacher, wenn Sie zu Hause kochen, etwas kniffliger, wenn Sie auswärts essen, und Sie können nicht jeden Schritt des Prozesses kontrollieren. Aber es geht nicht nur darum, die gesündesten Öle auszuwählen. Sie spielen eine Rolle in einer gesunden Ernährung, wenn sie Teil eines Ernährungsplans sind, der verarbeitete Lebensmittel, einfache Kohlenhydrate und Zucker minimiert.
Gesunde und weniger gesunde Öle
Im Allgemeinen sagt Willett, dass die gesündesten Öle flüssig und auf pflanzlicher Basis sind. Das erste, was einem in den Sinn kommt, ist Olivenöl, und das aus gutem Grund. „Es hat sich über die Zeit bewährt“, sagt er. Es hilft , den Cholesterinspiegel im Blut zu senken und Antioxidantien zu liefern , und extra vergine ist die ideale Version, da es die erste Pressung und am wenigsten raffiniert ist.
Danach fallen Mais, Raps, Sonnenblumen, Färberdistel und Sojabohnen in die gesunde Spalte. Letzteres wurde nicht immer als gesunde Wahl angesehen, weil es früher hydriert war, aber jetzt ist es in einem natürlichen Zustand und eine gute Quelle, sagt Willett.
Auf der ungesunden Seite gibt es Schmalz, Butter, Palmöl und Kokosnussöl. Die Gemeinsamkeit besteht darin, dass sie in einem halbfesten Zustand vorliegen und einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren aufweisen. Der Verzehr dieses Fettes erhöht das LDL-Cholesterin (die schlechte Art) und wurde mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes in Verbindung gebracht.
Willett sagt, dass ein Teil der Herausforderung kulturell ist. Die nordeuropäische Tradition basiert auf dem Verzehr von Tieren und tierischen Fetten, und diese Fette, wie Butter und Schmalz, kommen in fester Form vor. Der südeuropäische Ansatz basiert wie die mediterrane Ernährung auf pflanzlichen Ölen, insbesondere Oliven.
Obwohl gesättigte Fette keinen der oben genannten gesundheitlichen Vorteile bieten, müssen sie nicht vollständig vermieden werden, sondern nur auf 5 % Ihrer Ernährung minimiert werden, sagt Willett. Wenn Sie zum Beispiel normalerweise 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, sollten nur 100 aus gesättigten Fetten stammen.
Auswärts essen statt zu Hause
Wenn Sie zu Hause essen und gesunde Öle verwenden, gibt es weniger Bedenken, die falschen Fette oder zu viel zu konsumieren. Ob Sie braten, sautieren oder einen Salat anrichten, Sie haben die Kontrolle über alle Faktoren. Die Verwendung von zu viel Öl ist kein so großes Problem, sagt Bhupathiraju, da die Menschen ihre Einnahme normalerweise dadurch regulieren, dass sie wissen, wann etwas zu ölig schmeckt.
Frittieren ist im Allgemeinen oft ein Problem, aber es ist nicht unbedingt ungesund. Es geht mehr darum, was gebraten wird. Käse, ein gesättigtes Fett, wäre keine gute Wahl, aber Zucchini wäre nicht schlecht, wie Bhupathiraju sagt.
Bei frittierten Lebensmitteln und beim Essen im Allgemeinen geht es darum, welche Art von Öl verwendet wird und wie. Wenn das Öl bei Friteusen nicht regelmäßig gewechselt wird, wird es immer wieder erhitzt und es entstehen Transfette. Diese können Entzündungen im Körper hervorrufen, die zu Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes führen können und zum Abbau von Zellmembranen beitragen.
Der einfachste Schritt ist, zu vermeiden, alle frittierten Lebensmittel zu essen. Aber Willett sagt, dass das nicht immer notwendig ist. Die Verwendung von Transfetten wurde 2018 verboten, daher verwendet ein Restaurant wahrscheinlich ein gesünderes Öl. Trotzdem ist es nicht allzu schädlich , gelegentlich frittierte Speisen zu essen.
Konzentrieren Sie sich auf eine gesunde Ernährung mit guten Ölen
Willett sagt, dass Menschen den Großteil ihrer Kalorien aus zwei Quellen beziehen – Fette und Kohlenhydrate – und „wichtig ist, dass beide gesund sein sollten“, sagt er.
Wenn Sie gesunde Kohlenhydrate und Fette essen, müssen Sie sich keine Gedanken darüber machen, wie viel Sie davon essen. “Das Verhältnis macht keinen großen Unterschied. Sie sind beide gesund”, sagt er. Der Fokus liegt auf der gesamten Ernährung. Eine gesunde Ernährung kann hauptsächlich aus Vollkornprodukten wie braunem Reis, Haferflocken, Weizenbeeren und Quinoa bestehen. Je weniger etwas gemahlen und zu Pulver verarbeitet wird, desto langsamer wird es in den Körper abgegeben und verhindert plötzliche Blutzuckerspitzen.
Während fettarme Diäten in den 1990er Jahren eine gewisse Popularität hatten, sind fettarme Produkte nicht gesünder. Willett sagt, dass die Forschung gezeigt hat, dass kohlenhydratarme Diäten zur Gewichtsabnahme effektiver sind als fettarme und dass fettarme Diäten zur Gewichtsabnahme nicht effektiver sind als fettreiche.
Der beste Ansatz für eine gute Ernährung ist die wissenschaftlich fundierte Empfehlung , viele Farben auf dem Teller zu haben. Orange, gelbe, grüne und rote Lebensmittel liefern verschiedene Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe, die den Körper schützen können. Wenn Sie Ihre Ernährung so zusammenstellen, werden Sie wahrscheinlich langsamer essen und weniger leere Kalorien verbrauchen, sagt Bhupathiraju.
“Genießen Sie Fette”, sagt Willett. „Gutes Olivenöl ist gut für Sie. Es wird Ihnen helfen, den Salat zu genießen und das Esserlebnis und das Essen von Gemüse angenehmer zu machen.“
Quelle/health.harvard.edu.uk
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